Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.
Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :
- Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga
- Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh
- Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
- Air
Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuh
a. Pada sistem peredaran darah
Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.
Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.
b. Pada sistem otot
Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate(ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.
c. Pada sistem pernapasan
Latihan-latihan olahraga yang sering dilakukan dapat menyebabkan ventilasi pulmonal berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.
d. Pada respiratory quotient (RQ)
Sumber energi utama selama latihan fisik yang dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakai sebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang lebih banyak.
Kebutuhan Zat-zat Gizi
Kebutuhan akan zat gizi mutlak bagi tubuh agar dapat melaksanakan fungsi normalnya. Pada dasarnya kebutuhan makanan bagi olahragawan tidak atau sedikit berbeda dari yang bukan olahragawan. Dalam hal ini makanan yang diperlukan tubuh adalah makanan yang seimbang dengan kebutuhan tubuh sesuai dengan umur dan jenis pekerjaaan yang dilakukan sehari-harinya. Untuk olahragawan karena aktivitas sehari-harinya lebih berat dari orang bukan olahragawan, maka porsi makanannya harus lebih besar disesuaikan dengan jenis olahraganya (ringan, sedang, berat). Terkait dengan kebutuhan protein, sampai saat ini banyak olahragawan maupun orang biasa yang ingin membentuk otot percaya bahwa dengan makan banyak sumber protein maka pembentukan otot akan lebih cepat. Namun, perlu diketahui sejauh mana asupan tinggi protein untuk pembentukan otot.
Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai dan merupakan sumber protein nabati yang mempunyai mutu atau nilai biologi tertinggi. Namun, protein kacang-kacangan terbatas dalam asam amino metionin. Sedangkan protein padi-padian tidak komplit, dengan asam amino pembatas lisin. Oleh karena itu dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Dalam merencanakan diet, disamping memperhatikan jumlah protein perlu diperhatikan pula mutunya.
Protein dapat berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi, sumber energi. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya.
Kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet berkisar antara 0.8-1 g/ kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/ kg BB/ hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan memperbesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan), kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 g/ kg BB/ hari. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat.
Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan bahwa otot dibangun oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang pertumbuhan otot dan menambah kekuatan. Sesungguhnya suatu menu yang seimbang/ adekuat yang terdiri dari makanan biasa akan memberikan semua protein yang dibutuhkan atlet untuk performance yang maksimal. Dari penyelidikan Peteenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi dari pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis, sedangkan bila latihan diteruskan tidak didapati eksresi nitrogen yang berarti. Namun, pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada musim awal latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat keadaan gizi atlet sering belum memuaskan pada waktu masuk pusat latihan. Dalam waktu permulaan ini memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Apalagi bagi mereka dengan olahraga yang memerlukan pertumbuhan otot yang banyak. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 g/ kg BB/ hari pada waktu ,latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1,2-1,5 g/ kg BB/ hari pada permulaan masa latihan, tergantung dari sifat/ macam olahraganya. Untuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga dianjurkan untuk lebih banyak lagi protein daripada untuk olahraga yang mementingkan kecepatan.
Dianjurkan memberikan protein dengan prosentase (%) yang menurun, bila pemberian kalori/ hari semakin meningkat, yaitu:
Jumlah kalori/ hari % Protein dari energi total
2500 15 %
3000-4000 14 %
4500-5000 13 %
5500-6500 12 %
7000-8000 11 %
Sumber lain menyebutkan bahwa kebutuhan protein tergantung pada macam atlet. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5
Pemberian protein terlalu rendah juga akan merugikan karena protrein tubuh akan dipecah dan tenaga akan dipakai untuk pemecahan protein tubuh itu. Protein tidak perlu berasal dari daging tetapi asalkan dari bahan makanan kaya protein, secepatnya tentu yang berasal dari hewani sebab proteinnya bernilai tinggi.
Tetapi sebaiknya jangan sampai melampaui 2g/ kg BB/ hari, sebab kebanyakan protein akan menyebabkan SDA yang tinggi, yang akan merugikan metabolisme energi untuk kerja luar. Pemberian protein yang terlalu banyak dalam waktu yang lama, akan merupakan beban bagi ginjal karena harus bekerja berlebihan untuk mengolah dan mengeluarkan hasil pemecahan protein itu. Hal ini mengakibatkan ekskresi air juga bertambah, perasaan hauspun bertambah.
Meskipun protein merupakan zat pembangun tubuh, bahkan menurut Guyton (19910:384) ¾ zat padat tubuh adalah protein, sebagai dasar pembentuk otot (actin, myosin, collagen dan keratin), sesesorang yang ingin membentuk atau membesarkan ototnya seperti binaragawan tidaklah memerlukan konsumsi protein yang berlebihan seperti yang ditawarkan oleh iklan-iklan sebab kelebihan protein justru merugikan. Pembentukan massa otot (hipertropi) dan kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram dengan baik dan ditunjang oleh makanan yang sehat berimbang.
Protein memang sangat diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengonsumsi protein juga akan menimbulkan masalah. Akibat-akibat yang muncul karena terlalu banyak mengonsumsi protein antara lain:
Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak sehingga akan menjadi semakin gemuk.
Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino (deaminasi).
Produksi urin berlebihan dapat mengganggu penampilan.
Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang melalui urin sehingga dapat menimbulkan dehidrasi.
protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu yang lama.
Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (spesific Dynamic Action) atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yaitu 30-40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak 4-14%.
Pemakaian suplemen protein pada atlet dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh. Penggunaan ekstraprotein dapat berupa menambah konsumsi bahan makanan sumber protein terutama protein hewani melebihi kebutuhan normal yang dianjurkan atau menggunakan jenis asam amino tertentu dalam bentuk tepung. Binaragawan adalah contoh olahragawan yang sering mengkonsumsi protein berlebih, misalnya dalam sehari harus menyantap berpuluh-puluh telur, beberapa kilogram daging dan suplemen protein.
Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi termasuk protein maka suplemen protein (asam amino) tidak diperlukan. Dengan menu makanan tersebut, kebutuhan protein untuk pertumbuhan dan penggantian sel-sel yang rusak sudah tercukupi.
Asupan protein yang berlebihan memberatkan kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja olahragawan. Untuk itu olahragawan tidak dianjurkan mengonsumsi protein yang berlebihan (high protein intake).
Kelebihan intake protein juga mempunyai efek terhadap status gizi. Sebagai contoh, asupan protein yang tinggi dapat berlawanan dengan metabolisme kalsium dan meningkatkan kebutuhan cairan. Peningkatan kebutuhan cairan bisa menyebabkan atlet beresiko tinggi mengalami dehidrasi. Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk vitamin. Bila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah, kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan vitamin dosis tinggi, terutama vitamin yang larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidak ekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.
Keseimbangan Elektrolit
Keringat manusia mengandung elektrolit natrium, klorida, dan kalium dalam jumlah yang relatif besar. Bila seorang olahragawan melakukan kegiatan olahraga yang berat dalam udara panas, dia akan kehilangan banyak keringat yang berarti akan kehilangan elektrolit. Kalau dibiarkan agak lama tanpa penggantian cairan dan elektrolit yang hilang, terutama kalium, maka dapat terjadi suatu kecelakaan akibat panas (heat injury). Selain itu kekurangan kalium akan menyebabkan kelemahan otot dan pada tingkat yang lebih jauh menyebabkan penyakit yang disebut rhabdomyolisis exertionale.
Pengetahuan mengenai keseimbangan elektrolit dalam olahraga sebaiknya diterapkan dalam praktek menurunkan berat badan olahragawan dengan cara yang lebih ilmiah, sebagai pengganti cara penurunan berat badan dengan pengeluaran yang berlebihan dan pemakaian diuretika. Penelaahan keseimbangan elektrolit bagi olahragawan Indonesia yang berolahraga di iklim tropik pada berbagai jenis olahraga perlu dilakukan untuk mendapatkan susunan makanan dan minuman yang tepat sesuai dengan kebutuhan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar